Los Alimentos y La Grasa

Alimentación saludable y baja en colesterol

Próductos lácteos:

• Leche: Utilizar leche 1% baja en grasa o leche sin grasa en vez de leche con grasa.
• Queso: Optar por queso con menos de 4 gramos de grasa por 1 onza.

Carnes:

• Carnes rojas: Limitar tu consumo de carnes rojas a 2-3 servicios de 2-3 onzas por semana.
• Pollo: Comer el pollo sin la piel.
• Cortes de carnes frías: Compra cortes de carnes frías con menos de 1 gramo de grasa por onza.
• Pescado: El pescado es una alternativa buenísima pues contiene una grasa diferente llamada acido graso omega 3. Este tipo de grasa ayuda a prevenir que las plaquetas se coagulen o se peguen de las paredes arteriales causando bloqueos. Debes comer por lo menos 4 servicios (4-6 onzas por servicio) por semana. Use el atún en agua en vez de aceite. Si mezclas el atún con mayonesa, usa mayonesa baja en grasa o sin grasa. Asa a la parilla, hornea o hierve el pescado en vez de freirlo.

El punto más importante es bajar la cantidad total de grasa que consumes. Toda la grasa de origen animal contiene colesterol, a menos que la grasa haya sido removida, (por ejemplo alimentos como queso crema sin grasa y leche sin grasa). Por esa razón deberías bajar la cantidad de alimentos de origen animal que consumes, debido a que el colesterol y las grasas sólidas pueden aumentar tu riesgo de desarollar futuros problemas del corazón.



Grupo de los Granos:
Los Granos son usualmente bajos en grasa, pero la cantidad de grasa en ellos depende de como los preparemos y cuanta grasa es añadida.

Una papa asada tiene 160 calorías, mientras que esa misma papa asada con margarina, salsa agria y trocitos de tocineta contiene 338 calorías.

Una papa asada tiene 0 gramos de grasa, mientras que en la misma cantidad de papas fritas tienen 17 gramos de grasa.

Evita freir, añádele menos cantiidad de aceite de oliva, y mide la cantidad de grasa que le añades a los alimentos.

Puede resultar importante medir todos los ingredientes que le añades a los alimentos. No debes interpretar las medidas de los ingredientes solo con mirar los alimentos, no vas a ser lo suficientemente exacto.

Frutas y vegetales:
La mayoría de las frutas y vegetales no tienen casi grasa. Debes preparar todos los vegetales y las frutas sin añadir grasa o salsas. Utilizar los condimentos con mucha moderación en pequeñas cantidades dependiendo del contenido de grasa de cada uno.

Etiquetas: Necesitas leer siempre la etiqueta para cotejar la cantidad de grasa en los diferentes alimentos. Cuando leas la etiqueta, coteja el por ciento de las calorías que vienen de la grasa. Si ese por ciento es mayor de 20%, se debe comer el alimento en pequeñas cantidades. Si cotejas la etiqueta del aceite, el por ciento de las calorías de la grasa es 100%.¿Significa eso que nunca podremos comer aceite? NO. Significa que debemos usar la menor cantidad posible de aceite.
Solo porque la etiqueta diga la palabra "ligero"("light"), esta palabra no significa que el producto es suficientemente bajo en grasa (menos de 20% de las calorías de la grasa). Asegúrate de leer la etiqueta para cotejar el por ciento de las calorías que vienen de la grasa.

Recomendaciones:

• Escoje alimentos bajos en grasa y colesterol. Disminuye el consumo total de las grasas de origen animal y vegetal.
• Cuando comas con grasa, come grasa que sea de origen vegetal y grasa monosaturada en vez de grasa de origen animal y saturada.
• Fíjate en la preparación de los alimentos (asa en la parilla, hornea, cocina al vapor, hierve, en vez de freir).
• Fíjate en las porciones de tus alimentos.
• Haz selecciones sabias en tu alimentación.

También:

• Come pequeñas cantidades de carne (alrededor de 3 onzas por sevicio, 2-3 veces por semana)
• Selecciona productos de leche bajos en grasa
• Evita los alimentos fritos
• Si usas aceite, trata aceite de canola u oliva

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